كم نخسر من الوزن في نظام الصوم المتقطع؟

ما هو الصوم المتقطع؟

كم نخسر من الوزن في نظام الصوم المتقطع؟ الصوم المتقطع هو أسلوب غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام، وليس على تحديد نوع معين من الطعام أو حساب السعرات الحرارية فقط. الفكرة الأساسية وراء الصوم المتقطع هي إعطاء الجسم فترة زمنية للراحة من الطعام حتى يتمكن من حرق الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.

في هذا النظام، لا تركز كثيرًا على ماذا تأكل، بل على متى تأكل. ومن أشهر طرقه نظام 16/8، حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتأكل خلال 8 ساعات فقط. هناك طرق أخرى أيضًا مثل 5:2 أو الصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

والأمر المميز في الصوم المتقطع هو سهولة دمجه في الروتين اليومي دون الحاجة إلى تغيير جذري في أسلوب الحياة. يمكن شرب الماء والقهوة والشاي بدون سكر خلال فترات الصيام، مما يجعله أسلوبًا مرنًا ومناسبًا للعديد من الأشخاص.

الفرق بينه وبين الأنظمة الغذائية الأخرى

إذا قارنت الصوم المتقطع بأنظمة مثل الكيتو أو الحميات منخفضة السعرات، ستلاحظ فرقًا كبيرًا. الصوم المتقطع لا يُجبرك على التخلي عن مجموعات غذائية كاملة مثل الكربوهيدرات. كما أنه لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية المعقد بشكل يومي، بل يركز على تنظيم توقيت الأكل، مما يمنحك حرية أكبر دون الشعور بالحرمان المستمر.

أغلب الحميات التقليدية تُرهق النفسية وتؤدي إلى نوبات من الإفراط في الأكل بعد فترة، أما الصوم المتقطع فيُعزز من قدرة الجسم على تنظيم الشهية وتحسين العادات الغذائية بشكل طبيعي.

كيف يعمل الصوم المتقطع في الجسم؟ – كم نخسر من الوزن في نظام الصوم المتقطع؟

التأثيرات الأيضية

عند الصيام، يحدث تغيّر في مستوى الأنسولين في الدم، حيث ينخفض بشكل كبير. وهذا الانخفاض يُحفّز الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. هذا التحول يُعد من أهم الأسباب التي تجعل الصوم المتقطع فعالًا في حرق الدهون.

كما أن الجسم خلال الصيام يدخل في حالة تسمى “الأوتوفاجي” أو البلعمة الذاتية، وهي عملية يتم فيها التخلص من الخلايا التالفة وتجديد الخلايا، مما يُساعد على تحسين وظائف الجسم ويُعزز من عملية التمثيل الغذائي.

تأثير الصوم على الهرمونات

من الجدير بالذكر أن الصوم المتقطع يؤثر بشكل مباشر على عدة هرمونات مهمة في الجسم. منها:

• هرمون النمو: يزداد إنتاجه خلال الصيام، مما يُساهم في حرق الدهون وبناء العضلات.
• الأنسولين: كما ذكرنا ينخفض، مما يُساعد على تقليل تخزين الدهون.
• الليبتين والجريلين: وهما الهرمونات المسؤولة عن الشبع والجوع، تتنظم بشكل أفضل مع الصوم.

هذه التغيرات تُحسّن من قدرة الجسم على إدارة الوزن بطريقة طبيعية، دون الحاجة لتقليل الطعام بشكل مفرط.

أنواع الصوم المتقطع

نظام 16/8

يُعد من أشهر وأكثر الأنظمة شيوعًا في عالم الصوم المتقطع. تعتمد هذه الطريقة على الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة يوميًا، وتخصيص 8 ساعات فقط لتناول الطعام. على سبيل المثال، يمكنك الأكل من الساعة 12 ظهرًا حتى 8 مساءً، والصيام بعدها حتى اليوم التالي.

ما يُميز هذا النظام هو بساطته وملاءمته لنمط الحياة اليومية. بالإضافة إلى فعاليته في تقليل السعرات الحرارية دون الحاجة لحسابها، فإن الكثير من الناس وجدوا أنه يُحسن مستويات الطاقة ويُقلل من الشعور بالجوع.

نظام 5:2

في هذا النوع، تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، ثم تقلل استهلاك السعرات إلى حوالي 500-600 سعر حراري فقط خلال يومين غير متتاليين. يعتمد على مبدأ تقليل السعرات وليس توقيت الأكل، لكنه يُظهر نتائج فعالة على المدى الطويل، خصوصًا للأشخاص الذين لا يُحبون الالتزام اليومي.

الصوم الكامل (24 ساعة أو أكثر)

يُعتبر أكثر تقدمًا وصعوبة، حيث يمتنع الشخص عن الطعام تمامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. هذا النظام لا يُناسب الجميع، وقد يؤدي إلى آثار جانبية مثل الصداع أو ضعف التركيز إذا لم يُطبق بحذر. لكنه فعال جدًا في تحفيز الأوتوفاجي وإنقاص الوزن بسرعة.

العوامل المؤثرة على فقدان الوزن في الصوم المتقطع

العمر والجنس

يؤثر العمر بشكل كبير على معدل خسارة الوزن. فالشباب عادة ما يحرقون السعرات بشكل أسرع من كبار السن بفضل معدل الأيض المرتفع. أما من حيث الجنس، فالرجال عادة يخسرون الوزن أسرع من النساء، وذلك لأن أجسامهم تحتوي على نسبة عضلات أعلى، وبالتالي تستهلك طاقة أكثر حتى في حالة الراحة.

النشاط البدني

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام مع الصوم المتقطع، فستخسر الوزن بشكل أسرع. التمارين تزيد من استهلاك السعرات وتحفز الجسم لحرق الدهون، خاصة إذا كانت تمارين مقاومة أو كارديو. ولكن لا تنسَ أن تختار الوقت المناسب للتمرين حسب نوع الصوم المتبع.

نوع الطعام المُتناول

رغم أن الصوم يُقلل من توقيت الأكل، إلا أن تناول وجبات مليئة بالسكريات والدهون غير الصحية قد يُعيق خسارة الوزن. لا بد من التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين، الألياف، والخضروات. هذه الأطعمة تُساعد في الشعور بالشبع، وتحافظ على كتلة العضلات، وتُسهم في تسريع الأيض.

كم نخسر من الوزن في نظام الصوم المتقطع؟

متوسط فقدان الوزن في الأسبوع الأول

في الأسبوع الأول من بدء الصوم المتقطع، قد يلاحظ الكثير من الناس فقدان سريع في الوزن، قد يصل من 1 إلى 3 كيلوجرامات. ولكن يجب الانتباه أن هذه الخسارة ليست كلها دهون، فغالبًا يكون جزء منها عبارة عن فقدان السوائل الزائدة والمخزنة في الجسم مع الجليكوجين.

هذا ما يجعل البداية محفّزة جدًا. لكن لا يجب أن تتوقع أن يستمر هذا المعدل طوال الوقت. الجسم يتأقلم مع الصوم، ومعدل الحرق قد يتغير بعد الفترة الأولى. مع ذلك، هو دليل على أن النظام بدأ يعمل.

فقدان الوزن بعد شهر

مع الالتزام بالصوم المتقطع لمدة شهر، يمكن أن يتراوح فقدان الوزن بين 2 إلى 6 كجم في المتوسط، حسب نمط الحياة، النشاط البدني، وجودة الطعام. الأشخاص الذين يجمعون بين الصوم والنظام الغذائي الصحي والرياضة غالبًا ما يحققون نتائج أسرع وأفضل.

ويُلاحظ تحسن في شكل الجسم ومحيط الخصر أكثر من مجرد رقم على الميزان، لأن الجسم يبدأ في التخلص من الدهون المتراكمة في البطن والخصر، وهي المناطق التي عادة ما تكون مقاومة في الأنظمة الأخرى.

النتائج بعد 3 أشهر

هنا تبدأ النتائج الجادة بالظهور، ويمكن أن يخسر الشخص بين 8 إلى 15 كجم في هذه الفترة، إذا التزم بالصوم بشكل منتظم ورافقه بنمط حياة صحي. البعض تمكن من فقدان أكثر من 20 كجم خلال 3 أشهر، خاصة من لديهم وزن زائد كبير في البداية.

إضافة إلى خسارة الوزن، تتحسن العديد من المؤشرات الصحية، مثل مستوى السكر في الدم، الكوليسترول، وضغط الدم. البعض يُبلغ أيضًا عن تحسن في المزاج، الطاقة، ونوعية النوم.

قصص وتجارب ناجحة

تجارب لأشخاص فقدوا وزنهم بالصوم المتقطع

قصص النجاح كثيرة، وملهمة جدًا. هناك أشخاص جربوا عشرات الأنظمة دون فائدة، حتى قرروا تجربة الصوم المتقطع، ووجدوا نتائج مذهلة.

مثلًا، “أمينة” فتاة في الثلاثين من عمرها، كانت تعاني من السمنة، جربت عدة حميات ولكن دائمًا ما كانت تستعيد الوزن. مع الصوم المتقطع ونظام 16/8، خسرت 12 كجم خلال 3 أشهر. تقول إن ما ساعدها أكثر هو أنها لم تشعر بأنها “محاصرة” بنظام غذائي قاسٍ، بل فقط تنظم وقت الأكل.

أما “أحمد”، شاب عشريني، فقد خسر 18 كجم خلال 4 أشهر بالصوم المتقطع مع ممارسة المشي يوميًا فقط. يشير إلى أنه كان يتناول أطعمة عادية ولكن بكميات معتدلة وخلال نافذة 6 ساعات فقط.

هذه القصص تُظهر أن الصوم المتقطع ليس فقط وسيلة لإنقاص الوزن، بل أسلوب حياة يُمكن تبنيه على المدى الطويل بدون إجهاد نفسي.

أهم النصائح لتحقيق أفضل نتائج مع الصوم المتقطع – كم نخسر من الوزن في نظام الصوم المتقطع؟

ماذا تأكل أثناء فترة الأكل؟

أحد أكبر مفاتيح النجاح في الصوم المتقطع هو ما تأكله خلال فترة الإفطار. البعض يقع في خطأ تناول كميات كبيرة من الأطعمة السريعة والسكريات بمجرد انتهاء الصيام، وهذا يُؤدي إلى نتائج عكسية.

ركز على تناول:

• البروتين (بيض، دجاج، لحم، سمك)
• الخضروات الورقية والبقوليات
• الحبوب الكاملة (الشوفان، البرغل، الكينوا)
• الدهون الصحية (الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات)

تجنب الأطعمة المقلية، المشروبات الغازية، والحلويات المصنعة، لأن هذه الأطعمة تُبطئ من نتائجك وتُشعرك بالجوع سريعًا.

أهمية شرب الماء

الماء هو صديقك في الصوم المتقطع. خلال فترات الصيام، يُفقد الجسم الكثير من السوائل، وقد يؤدي ذلك إلى الجفاف إن لم يتم التعويض. شرب 2-3 لترات من الماء يوميًا يُساعد على تنظيم الشهية، طرد السموم، وتحفيز الأيض.

يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر، القهوة السوداء، أو أعشاب مثل النعناع أو الزنجبيل، بشرط عدم إضافة السكر أو الحليب.

أهمية النوم الجيد

النوم الجيد يُعزز من نتائج الصوم المتقطع. قلة النوم تؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية، مما يجعلك أكثر عرضة للجوع ونوبات الأكل الليلي.

احرص على النوم 7 إلى 8 ساعات ليلاً، وابتعد عن استخدام الهاتف أو مشاهدة التلفاز قبل النوم بساعة على الأقل، وحاول أن تُنظم وقت نومك واستيقاظك يوميًا.