الأرز يعتبر من الأغذية الرئيسية في الكثير من ثقافات العالم، ويشكل جزءاً أساسياً من المطبخ العربي. لكن السؤال الذي يطرح نفسه: ما هي “السعرات الحرارية في الرز”؟
سنستعرض معاً عدد السعرات الحرارية في هذا الطبق المشهور، حيث يستخدم الملايين حول العالم “حاسبة السعرات الحرارية” لتقدير كمية السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً لتجنب زيادة أو نقصان الوزن.
الفوائد الصحية للأرز
للأرز فوائد صحية متعددة، تشمل:
مصدر جيد للطاقة
الأرز غني بالكربوهيدرات، وهي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. تتحول هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي يستخدمه الجسم كوقود للخلايا والأنسجة والأعضاء. يوفر الأرز دفعة سريعة من الطاقة.
يدعم صحة القلب
الأرز البني مفيد لصحة القلب، فهو يحتوي على المغنيسيوم والألياف. يساعد أيضاً على خفض الكوليسترول والتحكم في الدهون الحشوية والوزن، بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
يساعد على الهضم
تحتوي أنواع الأرز الكاملة، مثل الأرز البني والأرز البري، على الألياف التي تمنع الإمساك وتحسن عملية الهضم، وتعزز صحة ميكروبيوم الأمعاء.
غني بمضادات الأكسدة
تحتوي بعض أنواع الأرز، مثل الأرز البني والأسود، على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
إدارة الوزن
يتميز الأرز البني بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وإدارة الوزن. يعزز الأرز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام ويساهم في التخلص من الوزن الزائد. تعمل الألياف الغذائية الطبيعية في الأرز على إبطاء عملية الهضم وتسيطر على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
يساعد محتوى الأرز الغني بالألياف على تقليل تطور السرطان في الجسم، كما يساعد على الحفاظ على حركة أمعاء سلسة ومنتظمة، ويضمن مرور الطعام بسلاسة.
يحسن وظائف الجهاز العصبي
يحتوي الأرز على فيتامينات ب التي تدعم صحة الدماغ.
خالٍ من الغلوتين
يعتبر الأرز من الحبوب الخالية من الغلوتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
السعرات الحرارية في الأرز
تختلف القيمة الغذائية للأرز باختلاف نوعه، سواء كان أبيض، أسمر، أو بسمتي.
إليك متوسط القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ:
القيمة الغذائية:
- “السعرات الحرارية في الأرز”: 130 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 28.2 غرام
- البروتين: 2.7 غرام
- الدهون: 0.3 غرام
- الألياف: 0.4 غرام
- الماء: 68%
- الحديد: 1.2 ملغ
- المغنيسيوم: 12 ملغ
- البوتاسيوم: 26 ملغ
يحتوي الأرز البني على ألياف وعناصر غذائية أعلى بفضل طبقة النخالة.
السعرات الحرارية في الارز البسمتي
100 غرام من الأرز البسمتي المطبوخ تحتوي على ما بين 120 و 130 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الرز المسلوق
“السعرات الحرارية في الأرز المسلوق”، بكمية 100 غرام، تصل إلى حوالي 130 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الأرز المصري
ترتفع نسبة السعرات الحرارية في الأرز المصري غير المطبوخ، حيث يحتوي بين 346 إلى 370 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الأرز.
أما الأرز المصري المطبوخ، فيحتوي على ما بين 126 و 129 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الرز الأبيض
بالنسبة للأرز الأبيض، يحتوي 100 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ على ما بين 130 و 150 سعرة حرارية، أما غير المطبوخ فيحتوي على حوالي 266 سعرة حرارية.
هل تناول الأرز يزيد الوزن؟
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، يزنون أقل من غيرهم، وأن خطر زيادة الوزن لديهم أقل.
توصي جمعية القلب الأميركية باختيار الأرز البني للأسباب التالية:
- مصدر جيد للألياف. الألياف ضرورية لنظامنا الغذائي، ولها فوائد عديدة، مثل تحسين الهضم.
- قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول. فعندما تخفض مستوى الكوليسترول، فإنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة.
- يساعد على الشعور بالشبع. قد تشعر معدتك بالشبع بفضل الألياف، ما يجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام، مما قد يدعم التحكم في الوزن.
- غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجهاز المناعة، ووظائف الغدة الدرقية، ووظائف الجسم الأساسية الأخرى.
الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض
يتكون الأرز من الكربوهيدرات بشكل أساسي، مع كميات قليلة من البروتين وقليل من الدهون، وفق موقع “هيلث لاين”.
مع ذلك، يُعد الأرز البني حبة كاملة. هذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبة بما في ذلك النخالة الليفية، والجنين المغذي، والسويداء الغني بالكربوهيدرات. يتميز بقوام مطاطي ويستغرق وقتًا طويلاً في الطهي نظرًا لصلابة النخالة الخارجية.
أما الأرز الأبيض، فقد أُزيلت منه النخالة والجنين. ولأنهما أكثر أجزاء الحبة تغذية، فإن الأرز الأبيض يحتوي على القليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، يتميز الأرز الأبيض بأنه أكثر ليونة وينضج بشكل أسرع.
