هل تطمح إلى خسارة الوزن عبر نظام غذائي منخفض السعرات؟ هذا ممكن بالتأكيد. إليك قائمة وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية وسريعة الإعداد، وهي ضرورية عند حساب السعرات الحرارية اليومية للجسم.
وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية
توجد أفكار عديدة لوجبات غداء لذيذة ومُشبعة:
سلطة الكينوا
تتميز هذه السلطة النباتية الغنية بالألياف بمكونات تبعث على الشبع مثل الفاصوليا البيضاء والأفوكادو. ولزيادة البروتين، يمكن إضافة شرائح دجاج مشوي أو التوفو للحفاظ على الطبق نباتياً.
تحتوي الكينوا على البروتين والألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع بعد تناولها. كما أنها مصدر جيد لعناصر غذائية مهمة، تتضمن:
- حمض الفوليك
- المغنيسيوم
- النحاس
- الزنك.
لحم، فطر، وسبانخ
هذا الطبق المشابه للفاهيتا يجهز خلال 15 دقيقة فقط، ويمكن طهيه في مقلاة واحدة.
يمكن إضافة أي خضراوات متوفرة لديك إلى هذا الطبق، مما يزيد من كمية الألياف المستهلكة. على سبيل المثال، يعتبر البصل والفلفل الحلو والهليون إضافات ممتازة.
دجاج يوناني
تعتمد هذه الوصفة الخفيفة المستوحاة من مطبخ البحر الأبيض المتوسط على صدور دجاج متبلة بمزيج منعش من الليمون وزيت الزيتون والتوابل، ثم تشوى بإتقان.
لفائف الديك الرومي والخيار والجبن
تعتبر لفائف الديك الرومي والخيار وجبة غداء غنية بالبروتين، وتُحضّر في دقائق معدودة. تُلف شرائح الديك الرومي حول شرائح الخيار المقرمشة وطبقة من الجبن الكريمي المنقوع بالشبت، للحصول على وجبة باردة ومُشبعة. بعد اللف، تُقطّع إلى قطع، لتكون مثالية كغداء سريع.
سلطة التونة مع الخضروات
يمكن إعداد سلطة تونة صحية بإضافة الأفوكادو بدلًا من المايونيز، وتقديمها مع الخضروات والطماطم والخيار.
صدور الدجاج
تحضير صدور الدجاج المشوية مع الخضروات المشوية أو المسلوقة يعتبر طبقًا مميزًا وغنيًا بالبروتين، ويساعد على الشبع. وهو من أشهر وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية.
سمك السلمون مع الخضار المشوي
يعتبر سمك السلمون المشوي مع الهليون أو الخضروات المشوية مثل البروكلي أو الكوسا من أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
تجدر الإشارة إلى أن أشهر وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن هي:
- بيض مسلوق
- الخضروات
- زيت الزيتون في الأطباق كافة
هذه الأطباق منخفضة السعرات الحرارية وتساعد على الشبع.
إذن، هذه هي أفضل وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية التي يمكن تناولها دون الخوف من زيادة كبيرة في الوزن.
أفضل نصائح لتحضير طبخات قليلة السعرات الحرارية
يمكن التحكم في فقدان الوزن عن طريق تناول وصفات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالخضراوات غير النشوية، والبروتين، والدهون الصحية، والألياف، وكلها تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
يسهل تحضير هذه الأطعمة تناولها خلال النهار، كما أن تحضيرها مسبقًا أكثر فعالية من حيث التكلفة من شراء الغداء يوميًا.
- اطبخ كميات كبيرة من وجبات الغداء في عطلة نهاية الأسبوع لبقية الأسبوع.
- حضّر وجبات الغداء في الليلة السابقة: تناول غداء مُجهز مسبقًا في الصباح قبل الخروج هو طريقة رائعة لتجنب البدائل غير الصحية في اللحظات الأخيرة وقت الغداء.
- احرص دائمًا على وجود كمية وفيرة من البروتين والخضراوات غير النشوية في متناول يدك: على سبيل المثال، يمكن أن تكون الأسماك المعلبة (التي تحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة في السمك الطازج) والخضراوات المقطعة مفيدة عندما لا يكون لديك وقت لتحضير غداء منخفض السعرات الحرارية مسبقًا.
- تجميد الأطعمة المحضرة مسبقًا: إذا كنت تعلم أنك أخذت وجبة غداء مجمدة منخفضة السعرات الحرارية لتذويبها في بداية اليوم، فمن غير المرجح أن تلجأ إلى شيء آخر عندما يحين وقت الغداء.
